Pflanzliches Eiweiß – was wirklich zählt

Du denkst, nur Fleisch liefert ausreichend Protein? Falsch. Pflanzliches Eiweiß kann genauso gut sättigen, Muskeln aufbauen und die Gesundheit unterstützen – wenn du weißt, welche Quellen und Mengen zählen. Hier bekommst du konkrete Zahlen, einfache Kombinationen und schnelle Rezepte, die im Alltag funktionieren.

Gute Quellen & Mengen

Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel haben gleich viel Protein. Hier ein schneller Überblick mit typischen Werten pro 100 g (gegessen/gekocht): Linsen 8–9 g, Kichererbsen 8–9 g, Bohnen 7–9 g, Tofu 8–12 g, Tempeh 18–20 g, Seitan 25 g, Haferflocken 12–14 g, Quinoa 4 g (gekocht), Nüsse und Samen 15–25 g. Proteinpulver (Erbse, Soja) liefern meist 20–25 g pro Portion.

Wie viel brauchst du? Als grobe Richtlinie: 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für wenig aktive Menschen, 1,6–2,0 g/kg für Kraftsportler, bei älteren Personen 1,0–1,2 g/kg. Das sind nur Zahlen – achte auf Energiezufuhr, Gesamtqualität der Ernährung und dein Wohlbefinden.

Proteinqualität & Kombinieren

Pflanzliche Proteine sind oft „unvollständig“ in bestimmten Aminosäuren. Das heißt aber nicht, dass du täglich jeden Nährstoff kombinieren musst. Klassische Kombos wie Reis + Bohnen oder Hummus + Vollkornbrot liefern zusammen alle essenziellen Aminosäuren. Varianz ist der Schlüssel: wechsel Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Nüsse und Vollkornprodukte über die Woche.

Praktische Tipps zur besseren Nutzung: Weiche Hülsenfrüchte ein und koche sie gut – das verbessert die Verdaulichkeit. Röste Nüsse und Samen leicht, um den Geschmack zu intensivieren. Tempeh kurz anbraten für bessere Textur, Seitan eignet sich super als Fleischersatz in Pfannen- oder Grillgerichten.

Wenn du viel trainierst oder wenig isst, kann ein veganes Proteinpulver helfen, den Bedarf zu decken. Achte auf Zutatenlisten ohne unnötige Zusätze und auf Produkte mit mindestens 20 g Protein pro Portion.

Weitere Nährstoffe im Blick behalten: Pflanzliche Ernährung kann bei B12, Eisen und Omega‑3 niedrig sein. B12 solltest du supplementieren, wenn du vegan lebst. Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen – kombiniere eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Leinsamen, Kürbiskerne) mit Vitamin‑C‑reichen Lebensmitteln (Paprika, Zitrus) für bessere Aufnahme.

Einfache Mahlzeitenideen: Linsensuppe mit Vollkornbrot, Buddha‑Bowl mit Quinoa, geröstetem Gemüse und Tofu, Kichererbsen‑Curry mit Reis, Overnight‑Oats mit Nussmus und Samen. Diese Rezepte sind schnell, proteinreich und lassen sich gut vorbereiten.

Kurz: Mit bewusster Auswahl und Varianz erreichst du deinen Proteinbedarf pflanzlich. Fang mit kleinen Umstellungen an, probiere neue Zutaten und beobachte, wie dein Körper reagiert.